Υπάρχουν κάποια τρικ που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και οι αθλητές, ώστε να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση και να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Γνωρίζουν ποια θρεπτικά συστατικά τους δίνουν ενέργεια, και βοηθούν στην σύνθεση της πρωτεΐνης των μυών τους, τρέφονται σωστά και έχουν το κατάλληλο αποτέλεσμα για να νικήσουν στον αγώνα τους.
Μοιραζόμαστε μαζί σου αυτά τα διατροφικά τρικ, για να μπορέσεις και εσύ να έχεις το αποτέλεσμα που θέλεις!
Στοιχεία που πρέπει να λαμβάνουμε από την διατροφή μας για αύξηση της μυικής μάζας και της απόδοσης :
Υδατάνθρακες
Το 50-60% της διατροφής μας πρέπει να είναι υδατάνθρακες για να έχουμε ενέργεια κατά την άσκηση, ας σταματήσουμε να φοβόμαστε αυτόν τον διατροφικό θησαυρό.
Πηγές: ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, κριτσίνια, κράκερ
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών μας, επομένως δεν πρέπει να την αφήνουμε παραπονεμένη. Ωστόσο η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί στην μετατροπή της περίσσειας σε λίπος, όπως άλλωστε και όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Συνιστώμενη πρόσληψη σε άντρες και γυναίκες: 0,8-2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες τους. Όσο περισσότερη η άσκηση και η καταπόνηση των μυών, τόσο αυξάνονται οι ανάγκες.
Σίδηρος (Fe)
H αναιμία μειώνει την απόδοση στην άσκηση, άρα φροντίζουμε να παίρνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε:
Άντρες: 8mg/ημέρα
Γυναίκες: 18mg/ημέρα
Πηγές: αυγά, συκώτι, φακές, ψωμί, φασόλια, κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μαγνήσιο (Μg)
Το μαγνήσιο βοηθάει στη σύνθεση της πρωτεΐνης, και στην παραγωγή ενέργειας.
Άντρες: 420mg
Γυναίκες: 320mg
Πηγές: ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη C
Συμμετέχει στην σύνθεση της αδρεναλίνης εκτός από πολύ καλό αντιοξειδωτικό που είναι.
Άντρες: 90 mg
Γυναίκες: 75mg
Πηγές: πορτοκάλια, λεμόνια, πιπεριές,μπρόκολο, ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη Β6
Μας βοηθάει να έχουμε ενέργεια και δύναμη , αφού συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων (το δομικό συστατικό της πρωτεΐνης) και στη σύνθεση του γλυκογόνου (το βασικό καύσιμο κατά την έντονη άσκηση).
Άντρες: 1,3mg
Γυναίκες: 1,1mg
Πηγές: δημητριακά, μπανάνα, φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι, ψάρι, κρέας, συκώτι, όσπρια, κοτόπουλο
Ω3+Ω6 λιπαρά οξέα (Καλό λίπος)
To λίπος που λαμβάνεται από τη διατροφή μας πρέπει να αποτελεί το 25-30% της ενέργειας που καταναλώνουμε.
Τα Ω3 και Ω6 λιπαρά, μας βοηθούν να αυξήσουμε την αντοχή μας και τη μυική μας μάζα.
Πηγή : λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο
Άρα, αν θέλουμε να έχουμε καλή απόδοση στην άσκησή μας αλλά και αύξηση της μυικής μας μάζας, φροντίζουμε να τρώμε από όλες τις προαναφερόμενες ομάδες τροφίμων, ώστε να παίρνουμε τις κατάλληλες ποσότητες από αυτά τα συστατικά. Ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές και θα μείνετε έκπληκτοι από τις δυνατότητές σας!
