Ο καφές και η καφεΐνη έχουν μελετηθεί εκτεταμένα σε σχέση με την επίδραση που μπορεί να έχουν στην άσκηση σε αθλητές. Έρευνες αποδεικνύουν πως η καφεΐνη έχει θετική επίδραση σε πολλούς τομείς που αφορούν τους αθλητές αντοχής και έντονης,εκτεταμένης άσκησης. Ωστόσο, για τα επιθυμητά αποτελέσματα συνίσταται η λήψη καφεΐνης σε αφυδατωμένη μορφή, όπως ταμπλέτες, κάψουλες ή σκόνη.
Θετικές δράσεις της καφεΐνης:
H καφεΐνη είναι αποτελεσματική σε δόσεις των 3-6mg/kg , ενώ σε υψηλές δόσεις των 9mg/kg δεν έχει περισσότερη επίδραση στην απόδοση. Προσοχή όμως διότι η καφεΐνη σε υψηλές δόσεις θεωρείται ντόπινγκ. Μία ώρα πριν των αγώνα, η κατανάλωση καφεΐνης 9-13 mg/kg θα φτάσει το ανώτερο επιτρεπόμενο όριο που είναι 12μg/ml ουρίας (μέσω του ελέγχου της ουρίας γίνεται το τεστ ντόπινγκ) δηλαδή περίπου 6-8 φλιτζάνια καφέ, αν και δεν χρειάζεστε τόσο μεγάλη ποσότητα για να έχετε αποτέλεσμα.
Όταν λαμβάνεται σε αφυδατωμένη μορφή, χάπια κτλ. , αυξάνει την αντοχή κατά την έντονη άσκηση και σε συνθήκες στέρησης ύπνου, ενώ συστήνεται η αφυδατωμένη μορφή σε σύγκριση με την κανονική μορφή καφέ.
Είναι εμφανώς αποτελεσματική σε αθλήματα που έχουν να κάνουν με μεγάλη διάρκεια χρόνου, όπως ποδηλασία, μαραθώνιος, ποδόσφαιρο ακόμη και σε στρατιώτες.
Οι περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πως η καφεΐνη είναι αποτελεσματική όταν λαμβάνεται 1 ώρα πριν την άσκηση ώστε να προλάβει να απορροφηθεί πλήρως, αν και κάποιες άλλες έρευνες υποστηρίζουν πως υπάρχει αποτέλεσμα και αν καταναλωθεί 30-15 λεπτά πριν την άσκηση.
Μετά την έντονη άσκηση, η καφεΐνη αυξάνει το ρυθμό ανασύνθεσης του γλυκογόνου, δηλαδή του καυσίμου που μας κάνει να έχουμε ενέργεια και κατά την επόμενη έντονη άσκηση ή προπόνηση.
Είναι μύθος πως ο καφές οδηγεί σε αφυδάτωση, κάτι πολύ σημαντικό αφού η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα είναι σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ασφάλεια του αθλούμενου.
Κατά την άσκηση μεγάλης διάρκειας, με την πρόσληψη καφεΐνης αυξάνεται η χρήση του λίπους ως ενεργειακό υπόστρωμα έναντι του γλυκογόνου. Με λίγα λόγια, η καφεΐνη αυξάνει τη λιπόλυση κατά την άσκηση.
Παρά τις μαγικές ιδιότητες του καφέ όμως, υπάρχει και ένα υψηλό ποσοστό ανθρώπων που δεν αντέχει τον καφέ επειδή τους προκαλεί παρενέργειες, όπως νευρικότητα, υπερένταση, αϋπνίες κτλ., επομένως στα άτομα αυτά δεν συστήνεται η κατανάλωση καφεΐνης.
Συζητείστε με τον προπονητή ή τον διαιτολόγο σας ποια ποσότητα καφεΐνης ταιριάζει σε εσάς, ώστε να μην σας προκαλεί ανεπιθύμητα αποτελέσματα αλλά να βελτιώνει την απόδοσή σας στην άσκηση.
Έρευνα: Goldstein et al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of sports Nutrition 2010 7:5.
