Οι κρίσεις πανικού είναι αιφνίδια επεισόδια έντονου φόβου που προκαλούν σωματικά συμπτώματα, όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή και ζάλη. Αν και οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές, υπάρχουν τρόποι να τις διαχειριστείτε και να μειώσετε την έντασή τους. Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού και να προλάβετε μελλοντικά επεισόδια.
Τι είναι οι κρίσεις πανικού
Κατανόηση των κρίσεων πανικού
Οι κρίσεις πανικού συνήθως εμφανίζονται ξαφνικά και χωρίς προειδοποίηση. Τα συμπτώματα είναι έντονα και μπορεί να διαρκέσουν από μερικά λεπτά έως και μισή ώρα. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το σώμα αντιδρά όπως θα έκανε σε μια κατάσταση απειλής, παρόλο που δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Αυτό μπορεί να κάνει τον πάσχοντα να αισθάνεται ότι χάνει τον έλεγχο ή ότι παθαίνει κάτι σοβαρό, όπως καρδιακή προσβολή.
Αιτίες και παράγοντες κινδύνου
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, οι αλλαγές στη ζωή, η υπερκόπωση και η γενετική προδιάθεση. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι στις κρίσεις πανικού λόγω της χημείας του εγκεφάλου τους ή του ιστορικού τραυματικών εμπειριών.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού
1. Εστιάστε στην αναπνοή σας
Η αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των κρίσεων πανικού. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε σωστά, αλλά αυτή η αίσθηση επιδεινώνει τα συμπτώματα. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, παίρνοντας αργές και βαθιές εισπνοές. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για 6 δευτερόλεπτα.
2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πρόκειται για κρίση πανικού
Όταν βιώνετε μια κρίση πανικού, είναι εύκολο να πιστέψετε ότι κάτι πολύ χειρότερο συμβαίνει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που περνάτε είναι μια κρίση πανικού και ότι θα περάσει. Αυτή η υπενθύμιση μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τον φόβο και την ένταση των συμπτωμάτων.
3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης
Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο παρόν και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κρίση πανικού. Μια απλή τεχνική είναι να εστιάσετε σε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.
4. Εφαρμόστε τη μέθοδο της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο σώμα. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών και προχωρήστε προς τα πάνω, σφίγγοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας κάθε ομάδα μυών για 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να μειώσει την αίσθηση του πανικού.
5. Μιλήστε σε κάποιον
Η επικοινωνία με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ασφαλείς και υποστηριζόμενοι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Εξηγήστε τι αισθάνεστε και ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν. Μόνο η παρουσία ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να μειώσει το άγχος σας.
6. Κάντε κάτι που σας χαλαρώνει
Αντιμετωπίστε την κρίση πανικού κάνοντας κάτι που σας χαλαρώνει, όπως το να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε έναν περίπατο. Η αποσπάση της προσοχής μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε την ένταση των συμπτωμάτων και να επαναφέρετε τον έλεγχο.
Πρόληψη των κρίσεων πανικού
1. Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κρίσεων πανικού. Αυτό περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και επαρκή ύπνο. Η αποφυγή του καφέ, της ζάχαρης και του αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς αυτά τα προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν άγχος.
2. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Η εκμάθηση και η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή, μπορεί να μειώσει το άγχος και να προλάβει τις κρίσεις πανικού. Οι τακτικές αυτές πρακτικές βοηθούν το σώμα να παραμείνει ήρεμο και να αντιμετωπίζει το άγχος πιο αποτελεσματικά.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν κρίσεις πανικού. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις πηγές του άγχους στη ζωή σας και να βρείτε τρόπους να το διαχειριστείτε. Η καθιέρωση ρουτίνας, η θέσπιση ρεαλιστικών στόχων και η αποφυγή της υπερβολικής πίεσης μπορούν να μειώσουν το άγχος.
Δείτε επίσης: ‘Stresslaxing’: Γιατί η προσπάθεια χαλάρωσης μπορεί να σας προκαλέσει άγχος
4. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Αν οι κρίσεις πανικού σας επηρεάζουν συχνά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η θεραπεία, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να διαχειριστείτε καλύτερα τις κρίσεις πανικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή για να μειώσετε τα συμπτώματα.
