Η δίαιτα Dukan είναι μια από τις πιο γνωστές, αλλά και πιο περιοριστικές δίαιτες αδυνατίσματος. Βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και έχει τέσσερις διαδοχικές φάσεις, που στοχεύουν στην ταχεία απώλεια βάρους και τη σταθεροποίησή του. Παρόλο που υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα, συνοδεύεται από κινδύνους και ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές της μεθόδου Dukan, τις φάσεις της, τα πλεονεκτήματα και τους κινδύνους της.
Βασικές αρχές της δίαιτας Ντουκάν
Η δίαιτα Dukan δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1970 από Γάλλο γιατρό και στοχεύει στην ταχεία απώλεια βάρους μέσω της αυξημένης κατανάλωσης πρωτεϊνών και της μείωσης των υδατανθράκων και λιπαρών.
Το σώμα, μη λαμβάνοντας αρκετούς υδατάνθρακες, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια, προκαλώντας κέτωση. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά, καθιστώντας τη δίαιτα ακατάλληλη για άτομα με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα ή νεφρικά προβλήματα.
Η μέθοδος Dukan περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις:
- Φάση επίθεσης: Αυστηρή κατανάλωση μόνο πρωτεϊνών για ταχεία απώλεια βάρους.
- Φάση πλεύσης: Εναλλαγή πρωτεϊνών και λαχανικών μέχρι την επίτευξη του επιθυμητού βάρους.
- Φάση σταθεροποίησης: Προσθήκη υδατανθράκων και γαλακτοκομικών με ελεγχόμενο τρόπο.
- Φάση συντήρησης: Επιστροφή σε μια πιο φυσιολογική διατροφή με σταθεροποίηση του βάρους.
Φάση επίθεσης: Η αυστηρότερη φάση
Η πρώτη φάση είναι η πιο περιοριστική και στοχεύει στη γρήγορη απώλεια βάρους. Επιτρέπονται μόνο καθαρές πρωτεΐνες (PP), όπως:
- Άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι)
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά 0% λιπαρών
- Τόφου και σόγια
Η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από το βάρος που πρέπει να χαθεί:
- 1 ημέρα για απώλεια κάτω των 5 κιλών
- 3 ημέρες για απώλεια 5-10 κιλών
- 5 ημέρες για απώλεια 10-20 κιλών
- 7-10 ημέρες για απώλεια άνω των 20 κιλών
Στη φάση αυτή απαγορεύονται τα λαχανικά, οι υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λιπαρά.
Φάση πλεύσης: Πρωτεΐνες + λαχανικά
Σε αυτή τη φάση, τα λαχανικά προστίθενται σταδιακά στο διατροφικό πρόγραμμα. Οι ημέρες χωρίζονται σε PP (καθαρές πρωτεΐνες) και PL (πρωτεΐνες + λαχανικά).
Επιτρεπόμενα λαχανικά:
- Αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο
- Καρότο, παντζάρι (με μέτρο)
- Όλα τα είδη λάχανου
- Κολοκύθι, πιπεριές
Απαγορευμένα:
- Πατάτες, αβοκάντο, όσπρια, καλαμπόκι
- Ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά
Φάση σταθεροποίησης: Σταδιακή επιστροφή σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή
Σε αυτή τη φάση, εισάγονται σταδιακά τροφές όπως:
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα
- 1 μερίδα φρούτου (εκτός από μπανάνα, σταφύλια, κεράσια)
- 2 μερίδες αμυλούχων τροφών (ρύζι, φακές, μακαρόνια) την εβδομάδα
- 1 μερίδα τυριού την ημέρα
Επιπλέον, επιτρέπονται 2 γεύματα “γιορτής” την εβδομάδα, όπου επιτρέπεται η κατανάλωση οποιουδήποτε φαγητού.
Ωστόσο, πρέπει να διατηρηθεί μία ημέρα καθαρών πρωτεϊνών την εβδομάδα (συνήθως Πέμπτη) για τη διατήρηση του βάρους.
Φάση συντήρησης: Επιστροφή στη φυσιολογική διατροφή
Σε αυτή τη φάση, δεν υπάρχουν περιορισμοί, αλλά οι βασικές αρχές της δίαιτας (πρωτεΐνη, χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, καθημερινή κατανάλωση πίτουρου βρώμης) πρέπει να διατηρούνται.
Express έκδοση της δίαιτας Dukan
Η νέα παραλλαγή Dukan Express επιτρέπει την ταχύτερη ολοκλήρωση των φάσεων σε 7 ημέρες:
- Καθαρή πρωτεΐνη
- Πρωτεΐνη + λαχανικά
- Προσθήκη φρούτων
- Προσθήκη ψωμιού
- Προσθήκη τυριού
- Προσθήκη αμυλούχων
- Γεύμα γιορτής
Πλεονεκτήματα της δίαιτας Dukan
- Ταχεία απώλεια βάρους – Στην αρχική φάση, η απώλεια κιλών είναι εντυπωσιακή.
- Αίσθηση κορεσμού – Οι πρωτεΐνες προκαλούν αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας την πείνα.
- Δομημένο πρόγραμμα – Οι φάσεις είναι σαφείς και καθοδηγούν τον χρήστη βήμα-βήμα.
Κίνδυνοι και μειονεκτήματα της δίαιτας Dukan
- Φαινόμενο γιο-γιο – Οι περισσότεροι ξαναπαίρνουν τα χαμένα κιλά όταν επιστρέφουν σε κανονική διατροφή.
- Κίνδυνος ελλείψεων – Η έλλειψη φρούτων, λαχανικών και υδατανθράκων προκαλεί ανεπάρκειες σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Επιβάρυνση των νεφρών και του ήπατος – Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών κουράζει τα νεφρά και το συκώτι.
- Δυσκολία στην κοινωνική ζωή – Οι αυστηροί περιορισμοί καθιστούν δύσκολο το φαγητό εκτός σπιτιού.
- Παρενέργειες – Κόπωση, πονοκέφαλοι, δυσκοιλιότητα, κακή αναπνοή.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα Dukan είναι αποτελεσματική για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά έχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία και υψηλό ποσοστό αποτυχίας μακροπρόθεσμα. Οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής τη θεωρούν πολύ περιοριστική και προτείνουν πιο ισορροπημένες διατροφικές προσεγγίσεις για βιώσιμα αποτελέσματα.
