Η αυχεναλγία είναι ένα συχνό φαινόμενο καθώς μεγαλώνουμε, συχνά λόγω της δυσκαμψίας των αρθρώσεων ή της παρατεταμένης παραμονής σε μία θέση. Ωστόσο, η συστηματική εφαρμογή ήπιων διατάσεων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κινητικότητα και να μειώσει την ένταση.
Ακολουθούν εύκολες και ασφαλείς διατάσεις ειδικά σχεδιασμένες για ηλικιωμένους, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και από καθιστή θέση.
Neck pain relief
Σημαντική σημείωση: Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με ίσια πλάτη. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και σταματήστε αμέσως αν νιώσετε οξύ πόνο ή ζάλη.
1. Chin tucks (μάζεμα πηγουνιού)
Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση της στάσης του κεφαλιού και ενδυναμώνει τους βαθείς μύες του αυχένα.
- Η κίνηση: Καθώς κοιτάτε μπροστά, τραβήξτε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω (σαν να θέλετε να δημιουργήσετε προγούλι), χωρίς να γέρνετε το κεφάλι πάνω ή κάτω.
- Διάρκεια: Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
2. Side-to-side head tilt (πλάγια κλίση)
Διατείνει τους μύες στα πλάγια του αυχένα (τραπεζοειδείς).
- Η κίνηση: Φέρτε αργά το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό ώμο. Μην σηκώνετε τον ώμο προς το αυτί.
- Διάρκεια: Κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
3. Neck Rotation (στροφή κεφαλιού)
Βελτιώνει την ικανότητα να στρίβετε το κεφάλι, κάτι απαραίτητο π.χ. για την οδήγηση.
- Η κίνηση: Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση. Επαναλάβετε προς τα αριστερά.
- Διάρκεια: Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
4. Shoulder rolls (κύκλοι ώμων)
Συχνά ο πόνος στον αυχένα ξεκινά από την ένταση στους ώμους.
- Η κίνηση: Ανασηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και κυλήστε τους προς τα πίσω και κάτω, κάνοντας αργούς κύκλους.
- Επαναλήψεις: 10 κύκλους προς τα πίσω και 10 προς τα εμπρός.
5. Scapular squeezes (πίεση ωμοπλατών)
Βοηθά στο άνοιγμα του θώρακα και την αποφόρτιση της βάσης του αυχένα.
- Η κίνηση: Φανταστείτε ότι θέλετε να σφίξετε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω.
- Διάρκεια: Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
Συμβουλές για μέγιστη ασφάλεια
| Τι να κάνετε | Τι να αποφύγετε |
| Αναπνέετε βαθιά και σταθερά κατά τη διάρκεια των διατάσεων. | Μην κάνετε απότομες ή «κοφτές» κινήσεις. |
| Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με σταθερή πλάτη. | Μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια (χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος του). |
| Κάντε τις ασκήσεις 2 φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ). | Μην συνεχίζετε αν νιώσετε «μυρμήγκιασμα» στα χέρια. |
Πότε να συμβουλευτείτε ιατρό
Εάν ο πόνος στον αυχένα συνοδεύεται από τα παρακάτω, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας:
- Έντονο μούδιασμα ή αδυναμία στα χέρια και τις παλάμες.
- Πόνο που αντανακλά κάτω από τον ώμο ή μέχρι τα δάχτυλα.
- Απώλεια ισορροπίας ή συχνές ζαλάδες.
- Πόνο που δεν βελτιώνεται καθόλου μετά από μία εβδομάδα ήπιων ασκήσεων.
