Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την ασπίδα του οργανισμού απέναντι στις ιώσεις και επηρεάζεται από τα γονίδιά μας και η ηλικία. Υπάρχουν ωστόσο ορισμένοι πρακτικοί τρόποι ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος που βασίζονται στην διατροφή, την άσκηση και την διαχείρηση του άγχους.
Είναι στο χέρι μας να κάνουμε τις αλλαγές που πρέπει στον τρόπο ζωής μας, έτσι ώστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, με φυσικό τρόπο. Για αυτό, δείτε τον δεκάλογο του καλού ανοσοποιητικού στο άρθρο που ακολουθεί και ακολουθήστε τις συμβουλές μας.
1. Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή
Η σωστή ισορροπημένη διατροφή παίζει τον πρώτο ρόλο στο καλό ανοσοποιητικό σύστημα. Εντάξτε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ ή το όλο και πιο δημοφιλές ασιατικό κίμτσι. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια μονοακόρεστα και πολυακόρεστα καλά λιπαρά.
2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο
Στη στήριξη του ανοσοποιητικού, μερικές βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις, όπως εσπεριδοειδή, ρόδι, κόκκινη πιπεριά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράσινο τσάι, καρότο, σπαράγγια, σκόρδο, παντζάρια και μανιτάρια.
Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Η βασίλισσα των βιταμινών βρίσκεται σε πολλές ακόμη τροφές, εκτός από τα γνωστά μας πορτοκάλια, όπως πιπεριές, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κλπ. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί στα φασόλια, τα οστρακοειδή και τα στρείδια, καθώς και σε μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, το δεντρολίβανο και η ρίγανη.
3. Φροντίστε το έντερό σας
Υποστηρίζεται ότι το 70 τοις εκατό του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Οτιδήποτε λοιπόν επηρεάζει την υγεία του εντέρου αρνητικά, επιβαρύνει και το ανοσοποιητικό. Γλυκαντικά και επεξεργασμένα σάκχαρα είναι καλό να περιοριστούν. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά) όπως είναι το γιαούρτι και το κεφίρ, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα έναντι επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
4. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας στη στήριξη του ανοσοποιητικού μας και δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται ή να διακόπτεται. Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος, καθώς κατά τη διάρκειά του το DNA μας επιδιορθώνεται και το ανοσοποιητικό μας σύστημα χαλαρώνει. Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου, ωστόσο προσπαθήστε να μην κοιμάστε λιγότερες από 6 σε καθημερινή βάση.
5. Αυξήστε το απόθεμα βιταμίνης D
Η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων. Η ανεπάρκεια της συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Βγείτε 15-20 λεπτά στον ήλιο και καταναλώστε λιπαρά ψάρια, πλούσια σε βιταμίνη D. Κάντε διαγνωστικές εξετάσεις και εντάξτε στην διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως ο άγριος σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το μουρουνέλαιο και ο κρόκος αυγού από κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής.
6. Ασκηθείτε
Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και η πεζοπορία μειώνουν την φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών ή push-ups ενισχύουν την παροχή αίματος και βελτιώνουν την κυκλοφορία.
7. Ενυδατωθείτε σωτά
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα βασίζεται σε θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματός μας και η κυκλοφορία του αίματός μας αποτελείται κυρίως από νερό. Για αυτό τον λόγο, μην παραλείπετε ποτέ να ενυδατώνεστε. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ιώσεις.
8. Μειώστε το αλκοόλ
Είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε με ένα ποτήρι κρασί μετά από μια σκληρή μέρα στη δουλειά, αλλά το αλκοόλ δεν είναι καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται, όπως επίσης και η κατανάλωση ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, καθώς θα επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας.
9. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα, όπως και το αλκοόλ, επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα καταστρέφοντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα και τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι συγκεκριμένες διαταραχές με τη σειρά τους μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου, καθιστώντας πιο δύσκολη την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
10. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους και κοινωνικοποιηθείτε
Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους, με αγαπημένη μουσική και κάποια δραστηριότητα, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση, διατάσεις, περπάτημα, yoga και άλλες πρακτικές. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μια συνομιλία με έναν φίλο θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς όταν είστε απομονωμένοι, ενδέχεται να μην τρώτε καλά και να ασκείστε λιγότερο, με αποτέλεσμα να είστε ευάλωτοι στις ασθένειες.
