Αν και τα λιπαρά έχουν κατηγορηθεί για πολλά στις μέρες μας, δεν πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή σας. Αντίθετα, επιλέξτε τροφές με υγιή λιπαρά που είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών στα γεύματά σας προσθέτει γεύση, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας. Τα λίπη είναι καλά για το δέρμα και τα μαλλιά σας, καθώς και για τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Υγιή λιπαρά που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
1. Μαύρη σοκολάτα
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα άτομα που τρώνε μαύρη σοκολάτα πέντε φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες από τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, έναντι εκείνων που δεν καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα. Είναι επίσης γνωστό ότι προστατεύει το δέρμα σας από τις βλαβερές επιπτώσεις της ηλιακής ακτινοβολίας και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείτε και Σοκολάτα χωρίς ενοχές: 8 λόγοι για να τρώτε περισσότερη σοκολάτα
2. Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως είναι η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η ρέγγα και ο φρέσκος τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, γι’ αυτό και συμβάλλουν στην την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες D και B2 και ταυτόχρονα περιέχουν γενναιόδωρες ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Είναι επίσης γεμάτα με μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο και μαγνήσιο. Συνιστάται να καταναλώνετε δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή ελαϊκού οξέος, το οποίο είναι ευεργετικό μονοακόρεστο λιπαρό που βοηθάει μεταξύ άλλων στην εκπλήρωση της πείνας σας. Περιλαμβάνουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες εκτός από ελαϊκό οξύ. Μπορούν να καρυκευτούν με λίγο πιπέρι και αλάτι ή να τεμαχιστούν σε μικρά κομμάτια. Ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, λάδι και λεμόνι. Το αβοκάντο ταιριάζει πολύ και με τα αυγά.
4. Καρύδα και λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας και οι καρύδες έχουν και οι δύο υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου. Τα μέσης αλύσου είναι μοναδικά γιατί απορροφώνται εύκολα και μεταβολίζονται από το συκώτι ενώ μπορούν να μετατραπούν σε κετόνες. Οι κετόνες αποτελούν μια σημαντική εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η καρύδα μπορεί να είναι επωφελής για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, της δυσλιπιδαιμία, την αυξημένη LDL, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπέρταση – που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες, καθώς και για τη νόσο Αλτζχάιμερ.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Το αλεύρι από σπόρους Chia μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτοί οι υγιείς σπόροι περιλαμβάνουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν σε smoothies για να γίνουν πιο θρεπτικά ή μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να τις κάνουν πλήρες γεύμα.
