Η εμμηνόπαυση φέρνει πολλές αλλαγές στο σώμα, μεταξύ αυτών και μια αυξημένη τάση για πρόσληψη βάρους. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οι αλλαγές στη φυσιολογία και τον μεταβολισμό επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Παρόλα αυτά, με τις σωστές στρατηγικές, είναι δυνατό να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.
Γιατί αυξάνεται το βάρος κατά την εμμηνόπαυση
Παρά τις συχνές αναφορές στις ορμονικές αλλαγές ως κύριο παράγοντα, η αύξηση του βάρους οφείλεται κυρίως στη διαδικασία της γήρανσης.
Οι βασικές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Μείωση της φυσικής δραστηριότητας: Καθώς μεγαλώνουμε, η καθημερινή μας κινητικότητα μειώνεται, οδηγώντας σε λιγότερη καύση θερμίδων.
- Απώλεια μυϊκής μάζας: Η γήρανση συνδέεται με μείωση της μυϊκής μάζας, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
- Αλλαγή στη συσσώρευση λίπους: Η πτώση των οιστρογόνων μεταβάλλει την κατανομή του λίπους, το οποίο συγκεντρώνεται περισσότερο στην κοιλιά.
Έμμεσοι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Διαταραχές ύπνου: Τα συχνά επεισόδια νυχτερινής εφίδρωσης και οι εξάψεις διαταράσσουν τον ύπνο, ενισχύοντας την όρεξη και μειώνοντας την ενέργεια για άσκηση.
- Στρες: Οι ορμονικές αλλαγές και άλλοι ψυχολογικοί παράγοντες αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, ενισχύοντας την επιθυμία για «comfort food».
Πώς να διαχειριστείτε το βάρος κατά την εμμηνόπαυση
Αν και η αύξηση του βάρους είναι συνηθισμένη, δεν είναι αναπόφευκτη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος:
1. Διατηρήστε ενεργό τρόπο ζωής
Η άσκηση είναι το κλειδί για την καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Αερόβια άσκηση: Ενσωματώστε δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία για καύση θερμίδων.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Προσθέστε ασκήσεις με βάρη ή ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σανίδες και κάμψεις, για ενίσχυση των μυών.
2. Ακολουθήστε μια φυτοφαγική διατροφή
Η Μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και άπαχη πρωτεΐνη, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και βοηθά στη διαχείριση του βάρους.
3. Ελέγξτε τις θερμίδες σας
Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, άρα είναι σημαντικό να προσέχετε τις θερμίδες.
- Αποφύγετε τις υπερβολές.
- Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα.
4. Αντιμετωπίστε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
- Ορμονοθεραπεία: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις και να βελτιώσει τον ύπνο, διευκολύνοντας την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.
- Αντικαταθλιπτικά: Σε περιπτώσεις σοβαρών μεταβολών διάθεσης, μπορεί να αποτελέσουν λύση, αν και ενδέχεται να οδηγήσουν σε μικρή αύξηση βάρους.
5. Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες
- Κοιμηθείτε καλά: Η ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους.
- Διαχειριστείτε το στρες: Τεχνικές όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Να θυμάστε
Η αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση δεν καθορίζεται μόνο από τις ορμονικές αλλαγές, αλλά επηρεάζεται σημαντικά από τον τρόπο ζωής. Εστιάστε σε υγιεινές συνήθειες, χωρίς να γίνεστε αυστηρές με τον εαυτό σας. Ακόμα κι αν παρατηρήσετε μικρές αυξήσεις στο βάρος, η συνολική ευεξία είναι πιο σημαντική από τους αριθμούς στη ζυγαριά.
