Η σωματική άσκηση είναι σημαντική σε κάθε ηλικία, αλλά μετά τα 50 γίνεται ζωτικής σημασίας, ειδικά για τις γυναίκες που περνούν ή πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση. Οι μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν αυτή την περίοδο κάνουν ακόμη πιο απαραίτητη τη φυσική δραστηριότητα, τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για τη συνολική ευεξία.
Ζητήσαμε τη γνώμη μιας ειδικής στον χώρο του fitness, η οποία μας δίνει συμβουλές για το πώς να παραμείνουμε δραστήριες, ποια αθλήματα είναι ιδανικά και ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγουμε.
Γιατί η άσκηση μετά τα 50 είναι απαραίτητη
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και το σώμα μας χάνει μυϊκή μάζα, ενώ οι αρθρώσεις γίνονται πιο ευαίσθητες. Εάν σταματήσουμε τη φυσική δραστηριότητα, η μυϊκή ατροφία μπορεί να εμφανιστεί πιο γρήγορα, οδηγώντας σε απώλεια δύναμης, μειωμένη κινητικότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών.
Η τακτική άσκηση βοηθά:
- Στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
- Στην ενίσχυση των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
- Στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
- Στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών και του πρηξίματος
- Στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Η καλή φυσική κατάσταση μετά τα 50 δεν έχει να κάνει μόνο με την εμφάνιση, αλλά και με την καλή ποιότητα ζωής και την ανεξαρτησία στις καθημερινές δραστηριότητες.
Ποια αθλήματα είναι κατάλληλα μετά τα 50
Η επιλογή της άσκησης πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματός μας. Δεν χρειάζεται να κάνουμε ακραίες ασκήσεις, αλλά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να διατηρηθούμε δραστήριες και υγιείς.
Προπόνηση με το βάρος του σώματος (Bodyweight training)
Αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος αισθητικός στόχος, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (squats, push-ups, γέφυρες γλουτών) είναι ιδανικές για τη διατήρηση της μυϊκής τόνωσης. Είναι σημαντικό να ξεκινάμε από τα πόδια, καθώς η ενέργεια πρέπει να διοχετεύεται πρώτα στο κάτω μέρος του σώματος.
Προπόνηση με βάρη και λάστιχα
Αν ο στόχος είναι η ενδυνάμωση και η γράμμωση των μυών, μπορούμε να προσθέσουμε ελαστικές ταινίες, βαράκια ή kettlebells. Η χρήση αντιστάσεων βοηθά στη σύσφιξη και τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ειδικά στα χέρια και τους γλουτούς.
Γρήγορο περπάτημα
Το περπάτημα είναι από τις καλύτερες μορφές άσκησης, καθώς ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Μπορούμε να το κάνουμε ακόμα πιο αποτελεσματικό εφαρμόζοντας την τεχνική interval training:1-5 λεπτά γρήγορου περπατήματος 2 λεπτά χαλαρού περπατήματος (επανάληψη του κύκλου)
Για μεγαλύτερη ένταση, μπορούμε να προσθέσουμε ελαστική ταινία πάνω από τα γόνατα ή να περπατάμε σε ανηφορικό έδαφος.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι εξαιρετική επιλογή μετά τα 50, καθώς είναι πιο φιλική προς τις αρθρώσεις από το τρέξιμο και βοηθά στη βελτίωση της αντοχής.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση αποτελεί ιδανική άσκηση χαμηλής έντασης που γυμνάζει όλο το σώμα χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση τεχνικών interval training, αποφεύγοντας στυλ όπως το πρόσθιο (βάτραχος) και το πεταλούδα, που μπορεί να καταπονήσουν τις αρθρώσεις.
Μπορεις επίσης να κάνεις πιλατες μετά τα 50
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουμε μετά τα 50
Τρέξιμο: Αν δεν έχουμε προϋπηρεσία στο τρέξιμο, δεν συνιστάται να ξεκινήσουμε μετά τα 50, καθώς μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τα γόνατα και τις αρθρώσεις.
CrossFit: Το CrossFit περιλαμβάνει έντονες και απαιτητικές ασκήσεις που δεν είναι ιδανικές για κάποιον που δεν έχει εμπειρία, λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμών.
Η σημασία της διατροφής στην προπόνηση μετά τα 50
Δεν αρκεί μόνο η άσκηση για να έχουμε αποτελέσματα. Η σωστή διατροφή είναι το πρώτο βήμα για την καλή φυσική κατάσταση.
- Μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αλατιού
- Κατανάλωση άφθονων λαχανικών για τη λήψη θρεπτικών συστατικών
- Σωστός τρόπος μαγειρέματος: Το σωστά μαγειρεμένο φαγητό μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό
- Καθοδήγηση από διατροφολόγο αν ο στόχος είναι η απώλεια πολλών κιλών
Τελικές σκέψεις
Η άσκηση μετά τα 50 δεν είναι πολυτέλεια, αλλά αναγκαιότητα. Επιλέγοντας τις σωστές δραστηριότητες, μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, να αυξήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη καθημερινότητα, μπορούμε να παραμείνουμε δραστήριες, υγιείς και γεμάτες ενέργεια
