Σε αντίθεση με τις διαδεδομένες αντιλήψεις, η σωματική άσκηση δεν πρέπει να μειώνεται μετά τα 40 χρόνια. Αντιθέτως, είναι σημαντικό να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μας. Το επισημαίνει και μία έμπειρη προπονήτρια φυσικής κατάστασης, η οποία μέσα από το νέο της πρόγραμμα ενθαρρύνει τις γυναίκες να επανεκτιμήσουν τη σχέση τους με την άσκηση σε αυτή τη φάση της ζωής.
Η ηλικία των 40 ετών συνοδεύεται συχνά από ανησυχίες και φόβους για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να μειώσουν τη δραστηριότητά τους, να «προστατευτούν», μειώνοντας την ένταση της άσκησης. Ωστόσο, σύμφωνα με τη συγκεκριμένη ειδικό, αυτός ο μύθος πρέπει να καταρριφθεί. Μέσα από το πρόγραμμά της, που απευθύνεται σε γυναίκες άνω των 40, επιδιώκει να αλλάξει αυτή τη νοοτροπία. Δεν προτείνει «ήπια γυμναστική» ή αποτοξινώσεις, αλλά δυναμική άσκηση που συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση των φυσιολογικών επιπτώσεων της γήρανσης.
Είναι εφικτό να νιώθουμε σε φόρμα μετά τα 40;
Σύμφωνα με αρκετές επιστημονικές μελέτες, όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science, τα προβλήματα που σχετίζονται με τη γήρανση δεν επηρεάζουν σημαντικά τη φυσιολογία ενός ατόμου στα 40. Όπως επισημαίνει και η προπονήτρια, δεν παρατηρείται ουσιαστική φυσιολογική έκπτωση ούτε στους άνδρες ούτε στις γυναίκες πριν από τα 60. Το πραγματικό πρόβλημα ξεκινά όταν οι άνθρωποι περιορίζουν δραστικά την άσκησή τους από τη δεκαετία των 40 και μετά, πιστεύοντας ότι έτσι προστατεύουν τον εαυτό τους.
Η ίδια προτείνει να διατηρούμε -ή ακόμη και να αυξάνουμε- τον ρυθμό της άσκησης: ιδανικά 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Οι συνεδρίες αυτές καλό είναι να περιλαμβάνουν ενδυνάμωση, καρδιοαναπνευστική άσκηση και διατάσεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να επιβραδύνουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης
Ενδυνάμωση μυϊκού συστήματος
Η σύσταση της ειδικού είναι ξεκάθαρη: προετοιμάζουμε συνεδρίες ενδυνάμωσης με σχετικά βαριά βάρη. Χρησιμοποιούμε αλτήρες 5 έως 10 κιλών με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Το ζητούμενο είναι να «χτίσουμε» ένα δυνατό και γερό σώμα που θα αντέξει στο πέρασμα του χρόνου.
Καρδιοαναπνευστική άσκηση
Όπως και στην ενδυνάμωση, έτσι και εδώ, δεν επαναπαυόμαστε. Το προτεινόμενο πρόγραμμα περιλαμβάνει διαλειμματική άσκηση, δηλαδή εναλλαγές έντονου ρυθμού και ξεκούρασης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα έντονη άσκηση / 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ή 1 λεπτό έντονη άσκηση / 1 λεπτό ξεκούραση). Αυτού του είδους η προπόνηση έχει σημαντική θετική επίδραση στη μακροβιότητα και την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορούμε να την εφαρμόσουμε σε ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα ή κολύμβηση, εναλλάσσοντας ταχύτητα και ένταση.
Διατάσεις (stretching)
Το stretching ολοκληρώνει το «τρίπτυχο» της αποτελεσματικής προπόνησης μετά τα 40. Είναι απολύτως απαραίτητο για να αισθανόμαστε καλύτερα στο σώμα μας. Όπως λέει η ειδικός, πρέπει να μάθουμε να «θεραπεύουμε το σώμα μέσω του σώματος». Συνιστά τουλάχιστον 20 λεπτά διατάσεων, εκτελούμενων πάντα με προσοχή και χωρίς να προκαλούμε πόνο. Η ευλυγισία και η σωστή κινητικότητα είναι εξίσου σημαντικά όσο η δύναμη και η αντοχή.
Κλείσιμο
Η άσκηση μετά τα 40 δεν είναι μόνο επιτρεπτή – είναι αναγκαία. Οι σωστά σχεδιασμένες προπονήσεις ενισχύουν τη φυσική μας κατάσταση, συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, διατηρούν την οστική πυκνότητα και ενισχύουν τη γενικότερη ευεξία. Αντί να μειώνουμε τη δραστηριότητα, ας την προσαρμόσουμε έξυπνα και ας την εντάξουμε μόνιμα στη ζωή μας. Το σώμα μας θα μας ευγνωμονεί για αυτή την επιλογή.
