Θέλετε να σφίξετε και να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών σας; Να νιώσετε πιο όμορφα και έτοιμες για το καλοκαίρι και τις εξορμήσεις στην παραλία; Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε!
Τα τελευταία χρόνια, το περίφημο “Thigh Gap” – το κενό μεταξύ των μηρών – έχει γίνει viral στα social media, με προκλήσεις που στοχεύουν στο να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο εμφανές.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτού του είδους οι τάσεις μπορεί να κρύβουν κινδύνους και πως το αν έχουμε ή όχι κενό μεταξύ των μηρών εξαρτάται κυρίως από τη φυσική μας μορφολογία. Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να τονώσετε και να γραμμώσετε το εσωτερικό των μηρών σας με τρόπο ασφαλή και ισορροπημένο.
Ας δούμε τέσσερις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσετε πιο δυνατά και σμιλεμένα πόδια.
Διαλειμματική προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής
Τι χρειάζεστε
- Κανένα απολύτως εξοπλισμό – απλά τη διάθεσή σας.
Πώς να το κάνετε
- Ξεκινήστε με καλό ζέσταμα και διατάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
- Περπατήστε γρήγορα για 5 λεπτά.
- Τρέξτε έντονα για 5 λεπτά.
- Επιστρέψτε σε γρήγορο περπάτημα για άλλα 5 λεπτά.
- Τρέξτε ξανά για 5 λεπτά.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 3 φορές.
ΣυχνότηταΚάντε αυτή την άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και θα δείτε ορατά αποτελέσματα μέσα στις πρώτες εβδομάδες.
Άρσεις ποδιών
Τι χρειάζεστε
- Ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μεγάλη πετσέτα.
Πώς να το κάνετε
- Ξαπλώστε στο πλάι πάνω στο στρώμα.
- Κρατήστε το πάνω πόδι λυγισμένο προς το στήθος.
- Σηκώστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Επαναλάβετε 20-30 φορές.
- Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Για μεγαλύτερη πρόκληση, προσθέστε βαράκια στους αστραγάλους.
Άσκηση με μικρή μπάλα Swiss-ball
Τι χρειάζεστε
- Ένα στρώμα γυμναστικής ή μια πετσέτα.
- Μια μικρή μπάλα γυμναστικής τύπου Swiss-ball.
Πώς να το κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.
- Πιέστε τη μπάλα δυνατά καθώς εκπνέετε.
- Κρατήστε την πίεση για 2-3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη μπάλα Swiss-ball.
Άσκηση με ελαστικό λάστιχο αντίστασης
Τι χρειάζεστε
- Ένα λάστιχο γυμναστικής.
- Μια σταθερή επιφάνεια (όπως ένα βαρύ τραπέζι).
Πώς να το κάνετε
- Δέστε τη μία άκρη του λάστιχου σε ένα σταθερό έπιπλο.
- Περάστε την άλλη άκρη στον αστράγαλό σας.
- Σταθείτε έτσι ώστε το λάστιχο να είναι τεντωμένο.
- Φέρτε το πόδι προς το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
- Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Μην ξεχνάτε τις διατάσεις
Μετά από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά στις διατάσεις για να αποφύγετε κράμπες και πιασίματα.
- Τεντώστε τους προσαγωγούς και τους μηρούς.
- Μείνετε σε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε τους μυς σας.
