Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να μην υποτιμάμε τη σημασία της μυϊκής μας υγείας και δύναμης. Το να έχουμε επαρκή μυική μάζα συμβάλλει στα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης. Καθώς το σώμα αποκτά μυϊκή μάζα, χάνει λίπος και καίει θερμίδες, καθώς και βελτιώνει την πνευματική και σωματική δύναμη. Ενώ πολλοί άνθρωποι βασίζονται στα στεροειδή για την οικοδόμηση μυών αυτές τις μέρες, θα πρέπει να εμπιστεύεστε φυσικούς τρόπους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε την οστική πυκνότητα. Ακολουθήστε αυτές τις 5 συμβουλές τρόπου ζωής με σωστή διατροφή και άσκηση ρουτίνας για να αποκτήσετε μυς και δύναμη.
1. Κάντε διατροφή υψηλής πρωτεΐνης
Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής πυκνότητας επιτυγχάνεται μέχρι την ηλικία των 25 ετών. Μόλις επιτευχθεί αυτό, η μυϊκή μάζα μπορεί να διατηρηθεί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το αυγό, το ψάρι, το κρέας, ο αρακάς, η σόγια και τα ρεβίθια κ.λπ. Η σωστή διατροφή είναι σίγουρα ένας από τους πιο βασικούς τρόπους για να χτίσετε μυς. Δοκιμάστε να καταναλώνετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
2. Τρώτε τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνες
Ασβέστιο και βιταμίνες κυρίως βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία των μυών και των οστών. Το ασβέστιο είναι το πιο απαραίτητο δομικό στοιχείο των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ασβεστίου είναι περίπου 1000 mg. Η θρεπτική, πλούσια σε ασβέστιο τροφή είναι σημαντική για την αναπλήρωση της καθημερινής οστικής απώλειας καθώς η διαδικασία αναδόμησης των οστών συμβαίνει καθημερινά. Η καθημερινή αυτή διαδικασία στέλνει το ασβέστιο πίσω στο αίμα και ονομάζεται ιονισμένο ασβέστιο. Αυτή η μορφή ασβεστίου είναι απαραίτητη για τους περισσότερους μυς, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως στο σώμα με επαρκή έκθεση στο ηλιακό φως. Αυτό, μαζί με τη βιταμίνη Κ2, αποδεικνύεται ότι ενισχύει τα οστά. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα έντερα ενώ η έλλειψή της προκαλεί κακή οστική πυκνότητα και αντοχή.
3. Ασκηθείτε τακτικά
Η ενασχόληση με συγκεκριμένο τύπο ασκήσεων ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις με ένταση σε νεαρή ηλικία βοηθάνε στο χτίσιμο γερών οστών. Στους ηλικιωμένους, οι ασκήσεις με βάρη έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια οστικής μάζας. Τα συμπληρώματα, σε συνδυασμό με την άσκηση, προλαμβάνουν την οστεοπόρωση και την οστεοπενία.
4. Αποφύγετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Η ιδανική και συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τις κανονικές ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Η χαμηλή πρόσληψη κάτω των 1.000 θερμίδων θα μειώσει την οστική και μυϊκή μάζα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που λαμβάνουν χαμηλές θερμίδες κάτω από 1000 θερμίδες έχουν απώλεια οστικής μάζας στην περιοχή του ισχίου και του μηρού. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος στα κάτω άκρα. Το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών είναι ια ισορροπημένη προσέγγιση διατροφής με καλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα
Απλά πείτε όχι στο κάπνισμα και το αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μελέτες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση με το κάπνισμα και τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι εξίσου επιβλαβή. Ενυδατωθείτε με αρκετό νερό – κατά μέσο όρο δύο λίτρα την ημέρα.
