Η εμμηνόπαυση είναι η τελευταία σας περίοδος. Καθώς πλησιάζετε την εμμηνόπαυση, οι αναπαραγωγικές ορμόνες σας (π.χ. οιστρογόνα) μειώνονται. Οι περισσότερες γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση μεταξύ των ηλικιών 45 και 55. Στην Ελλάδα, η μέση ηλικία για την εμμηνόπαυση είναι μεταξύ 51 και 52 ετών.
Τι προκαλεί την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία;
Γήρανση
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 45 και 55 ετών παίρνουν περίπου μισό κιλό ανά έτος. Καθώς γερνάτε, χάνετε μυϊκή μάζα, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και προκαλεί αύξηση βάρους. Αν η διατροφή σας δεν αλλάξει, είναι πιθανό να πάρετε βάρος.
Οιστρογόνα και κατανομή λίπους
Σε αυτή την περίοδο, η μείωση των επιπέδων της ορμόνης οιστρογόνου μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση σας αντί για τους γοφούς και τους μηρούς. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το λίπος στην κοιλιά αποτελεί το 15% έως 20% του συνολικού σωματικού βάρους τους, σε σύγκριση με το 5% έως 8% στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (π.χ. εξάψεις, κακός ύπνος ή χαμηλή διάθεση) μπορούν να δυσκολέψουν την άσκηση και την υγιεινή διατροφή, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.
Πιέσεις της ζωής
Γύρω από την περίοδο της εμμηνόπαυσης, διάφορες πιέσεις της ζωής μπορεί να κάνουν δύσκολο το να θέσετε την υγεία σας ως προτεραιότητα. Για παράδειγμα, πιέσεις από την εργασία ή η φροντίδα ηλικιωμένων γονέων.
Κίνδυνοι που συνδέονται με το λίπος στην κοιλιά
Το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά σας είναι γνωστό ως “σπλαχνικό λίπος”. Αυτός ο τύπος λίπους είναι ανθυγιεινός καθώς συνδέεται με:
- αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- τύπου 2 διαβήτη
- καρκίνο του μαστού
- άνοια
- αυξημένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις.
Τι μπορείτε να κάνετε
Είναι σημαντικό να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αύξηση του βάρους και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας σας.
Μια διατροφή χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε άλλα θέματα υγείας (π.χ. αν έχετε υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη ή τύπου 2 διαβήτη).
Οι δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους δεν συνιστώνται για την απώλεια βάρους. Συζητήστε με τον γιατρό σας ή δείτε έναν διαιτολόγο για συμβουλές.
Κανονική φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Συνιστάται να είστε δραστήριοι τις περισσότερες (κατά προτίμηση όλες) ημέρες της εβδομάδας. Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να συνδυάσετε την τακτική φυσική δραστηριότητα με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Οι εβδομαδιαίες συστάσεις για άσκηση περιλαμβάνουν:
- 2,5 έως 5 ώρες μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, γκολφ, κούρεμα γκαζόν, κολύμβηση)
ή
- 1,25 έως 2,5 ώρες έντονης έντασης φυσική δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο, αεροβική, γρήγορη ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα).
Ή μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό από τα παραπάνω.
Επίσης συνιστώνται δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών δύο φορές την εβδομάδα.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Η καλή ποιότητα ύπνου και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ είναι επίσης σημαντικά. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αυξημένη κατανάλωση τροφής και τις κακές επιλογές τροφίμων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, να επηρεάσει τον ύπνο και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης
Αν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή και δυσκολεύουν την άσκηση και την υγιεινή διατροφή, ρωτήστε τον γιατρό σας για τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (ΘΟΥ). Η ΘΟΥ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του τύπου 2 διαβήτη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση.
Πότε να δείτε τον γιατρό σας
Συζητήστε με τον γιατρό σας αν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης δυσκολεύουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αν:
- είστε υπέρβαρες και δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος
- έχετε προβλήματα στον ύπνο
- έχετε έντονα συναισθήματα, άγχος ή κατάθλιψη
- χρειάζεστε βοήθεια για να περιορίσετε ή να σταματήσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε μια προϋπάρχουσα ιατρική κατάσταση ή δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα.
